Die Wahrheit über Muskelkater
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Wie genau entsteht Muskelkater? Er entsteht nicht, wie man lange dachte, durch Milchsäure. Tatsächlich entstehen zwar beim Krafttraining, vor allem wenn man sich so richtig an seine Grenzen pusht, Nebenprodukte wie Milchsäure oder auch Phosphat. Das führt aber nicht zu Muskelkater, sondern zu zwei anderen Dingen.
Erstens sind solche Nebenprodukte ein Signal für den Körper, mehr Muskeln aufzubauen, und zweitens, Fun Fact, sind sie auch das Geheimnis des sogenannten Disco-Pumpens. Damit kann man seine Muskeln mit einer Gym-Runde vor der Disco extra in Szene setzen. Dank Milchsäure und Phosphat sorgen diese Stoffe kurzfristig dafür, dass Flüssigkeit in die Muskeln strömt, wodurch sie anschwellen. Gut zu wissen, aber Muskelkater ist etwas anderes.
Der Blick ins Innere des Muskels
Gehen wir doch mal rein in den Muskel, durch das Muskelfaserbündel in die Muskelfaser mit ihren fadenförmigen Muskelfibrillen, bis zur kleinsten Einheit in so einem Muskel, dem Sarkomer. Das Sarkomer wiederum besteht vor allem aus zwei Typen von Strängen. Es gibt die Aktinstränge und die Myosinstränge, die sich gegenseitig überlappen. Das Myosin hat so kleine Haken, die das Aktin greifen und anziehen können. Das führt dazu, dass die Aktinstränge Richtung Mitte gezogen werden und sich das Sarkomer zusammenzieht und verkürzt. Wenn das mit ganz vielen Sarkomeren gleichzeitig entsteht, entsteht die Muskelkraft, die wir spüren.
Die dabei entstehende Spannung wird von Spannungssensoren registriert. Auch das dient als Signal für mehr Muskelaufbau. Es passiert allerdings recht schnell, dass einzelne Sarkomere so auseinandergezogen werden, dass sie nicht mehr überlappen und dann sind sie kaputt. Sie können auch nicht mehr zusammengeschoben werden, sondern müssen entsorgt werden.
Warum der Schmerz erst später kommt
Solche und ähnliche Schäden am Muskel lösen Reparaturprogramme aus. Dabei werden auch Botenstoffe ausgeschüttet, die Schmerzfasern empfindlicher machen. Das ist Muskelkater. Diese Botenstoffe brauchen allerdings eine Weile, um in die Gänge zu kommen, circa zwölf Stunden, deshalb fängt der Muskelkater meistens erst am nächsten Tag an. Das ist im Übrigen eine sinnvolle Sache, damit man die Muskeln nicht direkt wieder überlastet.
Noch besser fürs Muskelwachstum wäre es, man würde keine Sarkomere kaputt ziehen und keine zusätzlichen Reparaturpausen brauchen. Deshalb sollte Muskelkater nie ein Trainingsziel sein. Muskelkater und Muskelaufbau treten zwar oft zusammen auf, dass Muskelkater aber ein Zeichen von Muskelaufbau ist, ist falsch.
Quellen
Wikipedia – Muskelkater
https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelkater
Umfassende Übersicht über die Entstehung von Muskelkater durch Mikrotraumata in den Z-ScheibenWikipedia – Sarkomer
https://de.wikipedia.org/wiki/Sarkomer
Detaillierte Erklärung der kleinsten funktionellen Einheit des MuskelsGelenk-Klinik – Muskelkater: Was ist das und wie werde ich ihn wieder los?
https://gelenk-klinik.de/gelenke/muskelkater.html
Medizinische Perspektive auf die Entstehung und Behandlung von MuskelkaterDocCheck Flexikon – Sarkomer
https://flexikon.doccheck.com/de/Sarkomer
Fachmedizinische Informationen zur Sarkomerstruktur und -funktionGANNIKUS – Wie wichtig ist der Pump-Effekt für den Muskelaufbau?
https://www.gannikus.de/training_1/wie-wichtig-ist-der-pump-effekt-fuer-den-muskelaufbau/
Wissenschaftliche Erklärung des Pump-Effekts durch Metabolite wie LaktatFit4Sports – Milchsäure in den Muskeln
https://fit4sports.ch/milchsaeure-in-den-muskeln/
Aufklärung des Mythos: Milchsäure ist nicht die Ursache für MuskelkaterDocFinder – Muskelkater – Ursache, Behandlung, Vorbeugung
https://www.docfinder.at/wissensmagazin/muskelkater/
Medizinische Informationen zu Mikroverletzungen in den Z-ScheibenAbitur-Wissen – Neurophysiologie: Muskelaufbau & Muskelverletzungen
https://abitur-wissen.org/index.php/biologie/neurophysiologie/905-neurophysiologie-muskelkater-und-muskelverletzungen
Detaillierte Erklärung der Sarkomere und des verzögerten Schmerzes