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Bauchfett kann richtig gefährlich werden, da es Krankheiten begünstigt: Blutdruckstörungen, Stoffwechselprobleme, Diabetes und vieles mehr. Die gute Nachricht: Du kannst dich von deinem Bauchfett befreien. Ich zeige dir, warum Bauchfett besonders riskant ist und wie du es nachhaltig loswirst.

Was ist Bauchfett eigentlich?

Wir sprechen hier vom sogenannten viszeralen Fett. Dieses Fett ist besonders problematisch, da es sich im Bauchraum ansiedelt. Vor allem Männer sind davon betroffen - der typische Speicherort des viszeralen Fetts ist eben der Bauchraum. Dort umzingelt das Fett die inneren Organe und kann in seiner Ausbreitung sogar bis zur Lunge aufsteigen, was die Atmung stark einschränken kann.

Bei Frauen ist Bauchfett weniger verbreitet, da die Fettspeicherung eher im Bereich von Oberschenkel, Po und Hüfte stattfindet.

Was macht Bauchfett so problematisch?

Das viszerale Fett ist schwer zu diagnostizieren. Eine normale Waage oder sogar eine Fettwaage reicht für eine präzise Bestimmung nicht aus. Medizinisch exakt kann viszerales Fett nur durch bildgebende Verfahren wie CT oder MRT gemessen werden, die ins Innere des Körpers schauen. Erst dann sieht man genau, wie das Fett im Körper platziert ist und ob es bereits an die inneren Organe reicht.

Es gibt jedoch einfache Methoden, die dir einen guten Hinweis geben können:
- Bauchumfangmessung: Messe deinen Bauchumfang auf Höhe des Bauchnabels. Aktuelle Richtwerte weisen auf ein erhöhtes Gesundheitsrisiko hin bei:
  - Männer: > 94 cm (erhöht) und > 102 cm (stark erhöht)
  - Frauen: > 80 cm (erhöht) und > 88 cm (stark erhöht)
- Taille-Hüft-Verhältnis (WHR): Teile deinen Taillenumfang durch deinen Hüftumfang. Risikofaktoren sind:
  - Männer: > 0,9
  - Frauen: > 0,85
- Körperfettanalysewaagen: Moderne Bioimpedanz-Waagen können einen Anhaltspunkt für deinen Körperfettanteil geben. Die Anzeige variiert je nach Modell:
  - Manche zeigen einen viszeralen Fettwert auf einer speziellen Skala (z.B. 1-59) an, wobei Werte > 10 als erhöht gelten
  - Die meisten zeigen den allgemeinen Körperfettanteil in Prozent an (gesunde Bereiche: Männer 10-20%, Frauen 18-28%)
  - Einige fortschrittliche Modelle trennen zwischen viszeralem und subkutanem Fett
Diese einfachen Messungen können dir einen wichtigen ersten Hinweis geben, ob du gefährliches Bauchfett angesammelt hast.

Das Bauchfett ist aus zwei Gründen besonders gefährlich:

Es ist raumfordernd: Es schränkt die Funktion der inneren Organe ein, indem es ihnen Platz wegnimmt.
Es ist hormonell aktiv: Das viszerale Fett schüttet sogenannte Adipokine aus – hormonähnliche Botenstoffe, die den Organismus und die inneren Organe negativ beeinflussen. Sie können verschiedene Krankheiten begünstigen:
- Darmerkrankungen
- Krebserkrankungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Grosse Studien zeigen, dass wir dringend gegen das Bauchfett vorgehen müssen, da es unsere Gesundheit ernsthaft gefährdet.

Noch schlimmer: Bauchfett ist hartnäckig

Das viszerale Fett, also das innenliegende Fett, ist besonders hartnäckig. Über dem Bauchfett liegt manchmal Muskelmasse und unter der Haut das sogenannte subkutane Fettgewebe, das als Isolationsschicht des Körpers dient.

Leider ist das subkutane Fett dasjenige, das am ehesten wieder verschwindet – man sieht es zum Beispiel im Gesicht oder an Schultern und Nacken, dass dieses Fett viel schneller schwindet. Das viszerale Fett hingegen ist Speicherfett, das der Körper nur sehr ungern abgibt.

Es gibt unterschiedliche Fettzellen: Im Bereich von Schultern und Nacken gibt es braune Fettzellen, die für die Temperaturregulation wichtig sind. Das weisse Fett hingegen, das man im Bauchraum findet, ist Speicherfett, das der Körper extrem ungern abgibt.

„In der Schweiz sind laut aktuellen Erhebungen etwa 50 Prozent der Männer und 34 Prozent der Frauen übergewichtig oder adipös. Der Anteil übergewichtiger Männer liegt bei 39 Prozent, während 13 Prozent unter Adipositas leiden. “

— Bundesamt für Statistik, Schweizerische Gesundheitsbefragung

Wie werde ich das Bauchfett los?

Die Frage ist: Reicht es, Muskelfunktionstraining zu betreiben, also zum Beispiel jeden Tag 100 Crunches (Bauchmuskelübungen) zu machen? Leider muss ich sagen: Da kannst du dich noch so anstrengen, es hilft nicht wirklich. Das Problem ist, dass der Körper die Energie nicht genau dort abholt, wo wir es gerne hätten und wo wir lokal trainieren. Das Training ist immer systemisch angelegt und braucht mehrere Bestandteile:

Die vier Säulen zum Abbau von Bauchfett:

Ausdauertraining: Dein Körper muss wieder lernen, Fett als Energiequelle zu nutzen. Durch regelmässiges, moderates und sauerstoffreiches Ausdauertraining erhöhst du die Anzahl und Qualität deiner Mitochondrien (die "Kraftwerke" deiner Zellen). So kann dein Körper Fett effizienter als Energiequelle nutzen.
Muskeltraining: Baue Muskelvolumen auf! Mehr Muskelmasse bedeutet, dass dein Körper mehr Energie benötigt – auch in Ruhe. Deine Muskulatur lernt, durch ihr grösseres Volumen mehr Energie zu fordern, was langfristig auch dem Fett an den Kragen geht.
Kalorienbilanz optimieren: Ohne eine negative Kalorienbilanz geht nichts. Das bedeutet nicht, zu hungern, sondern einfach etwas weniger zu essen als du verbrauchst. Spare täglich etwa 200-300 Kilokalorien ein – das entspricht etwa 2-3 Gläsern Limonade. Wenn du zusätzlich durch mehr Bewegung weitere 200 Kalorien verbrennst, kommst du auf ein Kaloriendefizit von 400-500 Kalorien pro Tag.
Geduld und Konsequenz: Viszerales Fett baut sich nicht über Nacht ab. Es braucht Zeit und eine nachhaltige Veränderung deines Lebensstils. Bauchfett verschwindet langsamer als das subkutane Fett, daher ist Geduld gefragt. Bleibe konsequent dran – auch wenn die ersten sichtbaren Erfolge vielleicht erst nach 6-8 Wochen eintreten. Denk daran: Der Körper gibt das viszerale Fett nur ungern her, aber mit Beharrlichkeit wirst du Erfolg haben.

Fazit: Bauchfett ist gefährlich, aber du kannst es bezwingen!

Achte darauf, dein Bauchfett so schnell wie möglich in den Griff zu bekommen. Es ist nicht nur ein ästhetisches Problem – auch wenn das manchmal erschreckend genug sein kann, wenn man am Strand Körper mit extremem Übergewicht sieht.

Viel wichtiger: Das metabolische Syndrom, das mit zu viel Bauchfett einhergeht, bringt zahlreiche gesundheitliche Probleme mit sich:

Bluthochdruck
Stoffwechselstörungen
Diabetes
Fettstoffwechselstörungen

All dies kann zu schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Problemen führen und letztlich dein Leben verkürzen.

Der einzige wirksame Plan dagegen ist die Kombination aus:

Regelmässigem Muskeltraining
Konsequentem Ausdauertraining
Einer leichten kalorischen Restriktion
Geduld und Durchhaltevermögen

Leicht wird es nicht, aber deine Gesundheit ist es wert!

So wirst du dein Bauchfett los!