Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper täglich benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten – auch wenn du den ganzen Tag im Bett liegen würdest. Er wird auch als basale Stoffwechselrate (BMR, Basal Metabolic Rate) bezeichnet.
„Definition: Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Organfunktionen benötigt.“
Dein Grundumsatz macht etwa 60–75 % deines gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Das bedeutet: Der grösste Teil deiner Kalorien wird nicht beim Sport verbrannt, sondern im Ruhezustand.
Welche Organe verbrauchen wie viel Energie?
Den grössten Anteil am Grundumsatz haben:
Leber: 26 %
Skelettmuskulatur: 26 %
Gehirn: 18 % - Herz: 9 %
Nieren: 7 %
Übrige Organe: 14 %
Beachte: Die Skelettmuskulatur steht gleichauf mit der Leber. Das ist der entscheidende Hebel, den du aktiv beeinflussen kannst.
Was beeinflusst deinen Grundumsatz?
Einige Faktoren kannst du nicht ändern:
Alter: Der Grundumsatz sinkt mit zunehmendem Alter (ca. 1–2 % pro Jahrzehnt)
Geschlecht: Männer haben durch mehr Muskelmasse etwa 10 % höheren Grundumsatz
Körpergrösse: Grössere Menschen haben mehr Körpermasse zu versorgen
Genetik: Individuelle Unterschiede im Stoffwechsel
Einen Faktor kannst du aber sehr wohl beeinflussen:
Muskelmasse: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz
Wie hoch ist mein Grundumsatz?
Für eine grobe Orientierung reicht eine einfache Faustformel:
Männer:Körpergewicht (kg) × 24 = Grundumsatz (kcal/Tag)
Frauen:** Körpergewicht (kg) × 24 × 0,9 = Grundumsatz (kcal/Tag)
Beispiel:** Ein 70 kg schwerer Mann hat einen geschätzten Grundumsatz von etwa 1.680 kcal pro Tag.
Genauere Formeln wie Harris-Benedict oder Mifflin-St Jeor berücksichtigen zusätzlich Alter und Körpergrösse. Aber alle Formeln liefern nur Schätzwerte – dein tatsächlicher Grundumsatz hängt stark von deiner individuellen Körperzusammensetzung ab.
Grundumsatz vs. Gesamtumsatz
Dein Gesamtumsatz (Tageskalorienbedarf) setzt sich zusammen aus:
Grundumsatz** (60–75 %)
Aktivitätsumsatz durch Bewegung und Sport (15–30 %)
Thermogenese durch Verdauung (ca. 10 %)
Je aktiver du bist, desto höher dein Gesamtumsatz. Zur Berechnung wird der Grundumsatz mit einem PAL-Faktor (Physical Activity Level) multipliziert:
Aktivitätslevel | PAL-Faktor
Sedentär (nur sitzend) | 1,2
Leicht aktiv (Büroarbeit, wenig Sport) | 1,4
Moderat aktiv (regelmässig Sport) | 1,6
Aktiv (täglicher Sport) | 1,8
Sehr aktiv (Leistungssport) | 2,0 |
Der Hebel: Warum Krafttraining deinen Grundumsatz erhöht
Hier kommt die gute Nachricht für alle 50plus: Du kannst deinen Grundumsatz aktiv steigern – durch Muskelaufbau.Muskeln sind stoffwechselaktiv. Sie verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Jedes Kilogramm zusätzliche Muskelmasse erhöht deinen täglichen Grundumsatz um etwa 13–15 kcal. Das klingt wenig, summiert sich aber:
3 kg mehr Muskelmasse = ca. 45 kcal mehr pro Tag
Über ein Jahr = ca. 16.000 kcal = etwa 2 kg Körperfett
Der Effekt geht aber weit über die reinen Kalorien hinaus: Eine gut trainierte Muskulatur verbessert deine Insulinsensitivität, stabilisiert deine Gelenke und erhält deine Bewegungsfähigkeit im Alter.
Das Fazit: Wer seinen Grundumsatz erhöhen will, muss Muskeln aufbauen. Regelmässiges Krafttraining ist keine Option – es ist essenziell.
Entdecke über 1.900 Bodyweight-Übungen für deinen Muskelaufbau → Bodyweight Library