Belastungsparameter im Krafttraining: Der komplette Leitfaden
Die sechs entscheidenden Stellschrauben für effektives Training – besonders wichtig für Menschen über 50
Du möchtest mit Krafttraining beginnen oder dein Training optimieren? Dann solltest du die sechs Belastungsparameter kennen. Sie sind die Stellschrauben, mit denen du dein Training steuerst und an deine Ziele anpasst. In diesem Artikel erkläre ich dir jeden Parameter und zeige, wie du sie für dein Training nutzen kannst.
Was sind Belastungsparameter?
Belastungsparameter sind die messbaren Grössen, die dein Training definieren. Sie bestimmen, wie intensiv, wie lange und wie oft du trainierst. Die richtige Kombination dieser Parameter entscheidet darüber, ob du deine Ziele erreichst – sei es mehr Kraft, bessere Ausdauer oder der Erhalt deiner Muskelmasse.
Die sechs Parameter im Überblick: Wiederholung, Sätze, Satzpausen, Intensität, Umfang und Häufigkeit.
1. Wiederholung: Der kleinste Baustein
Die Wiederholung ist das kleinste Element im Krafttraining. Sie beschreibt den vollständigen Bewegungszyklus einer Übung: Du überwindest einen Widerstand durch Muskelkontraktion und kehrst anschliessend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Die Anzahl der Wiederholungen bestimmt, welches Trainingsziel du ansteuerst:
Kraftausdauer – 15 bis 30 Wiederholungen pro Satz. Der Widerstand ist moderat, dafür hältst du die Belastung länger durch. Ideal für Einsteiger und zur Vorbereitung auf intensiveres Training.
Muskelaufbau (Hypertrophie) – 8 bis 15 Wiederholungen. Der klassische Bereich für Muskelwachstum. Der Widerstand ist so gewählt, dass die letzten Wiederholungen herausfordernd sind.
Maximalkraft – 1 bis 8 Wiederholungen. Hohe Widerstände, wenige Wiederholungen. Dieser Bereich erfordert Erfahrung und eine gute Technik.
Diese Bereiche sind keine starren Grenzen. Die Übergänge sind fliessend, und neuere Forschung zeigt, dass auch höhere Wiederholungszahlen Kraft aufbauen können – solange du nahe an deine Grenzen gehst.
Für Menschen über 50: Beginne im Kraftausdauerbereich mit 10 bis 15 Wiederholungen. Das schont die Gelenke und gibt dir Zeit, die korrekte Ausführung zu erlernen.
Wichtig: Das Bewegungstempo sollte kontrolliert und gleichmässig sein. Keine ruckartigen Bewegungen – besonders in der Phase, in der du den Widerstand absenkst.
2. Sätze (Serien): Die Wiederholungen bündeln
Ein Satz oder eine Serie ist die Aneinanderreihung mehrerer Wiederholungen ohne Pause. Nach einem Satz folgt eine Erholungspause, dann der nächste Satz.
Die Frage nach der optimalen Satzzahl wird kontrovers diskutiert. Die Empfehlungen reichen von einem Satz bis hin zu fünf oder sechs Sätzen pro Übung. Die Forschung zeigt jedoch ein klares Bild:
Für Einsteiger: Die Anzahl der Sätze ist nicht der entscheidende Faktor. Untersuchungen belegen, dass Anfänger ihre Kraftleistungen signifikant verbessern – egal ob sie einen, zwei oder drei Sätze absolvieren. Ein einzelner gut ausgeführter Satz kann am Anfang bereits ausreichend sein.
Für Fortgeschrittene: Mit zunehmender Trainingserfahrung reicht ein Satz oft nicht mehr aus, um einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen. Hier sind zwei bis vier Sätze pro Übung sinnvoll.
Eine aktuelle Studie der Edith Cowan University zeigt zudem: Nicht das Gesamtvolumen in einer Trainingseinheit zählt, sondern die Regelmässigkeit. Teilnehmer, die täglich nur wenige Wiederholungen ausführten, erzielten bessere Kraftzuwächse als jene, die einmal wöchentlich mit dem gleichen Gesamtvolumen trainierten.
Praktischer Tipp: Starte mit einem bis zwei Sätzen pro Übung. Wenn du nach einigen Wochen keine Fortschritte mehr spürst, erhöhe auf drei Sätze.
3. Satzpausen: Die unterschätzte Variable
Die Pause zwischen den Sätzen beeinflusst sowohl deine Leistungsfähigkeit im nächsten Satz als auch die Art des Trainingsreizes.
Kurze Pausen (30–60 Sekunden): Fördern die Kraftausdauer und den Stoffwechsel. Du startest den nächsten Satz, bevor du vollständig erholt bist. Das erzeugt einen starken metabolischen Stress.
Mittlere Pausen (60–90 Sekunden): Der Standardbereich für Muskelaufbau. Du erholst dich ausreichend, um im nächsten Satz eine gute Leistung zu bringen, behältst aber den Trainingsfluss bei.
Lange Pausen (2–5 Minuten): Notwendig bei Maximalkrafttraining. Die vollständige Erholung ermöglicht es dir, im nächsten Satz wieder hohe Widerstände zu bewältigen.
Für Menschen über 50: Nimm dir ruhig etwas längere Pausen als jüngere Trainierende. Die Regeneration dauert im Alter länger, und das ist völlig normal. Zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen sind keine Zeitverschwendung, sondern notwendig für ein sicheres und effektives Training.
Besonders wichtig bei Bluthochdruck: Längere Pausen helfen, Blutdruckspitzen zu vermeiden. Achte zusätzlich auf eine gleichmässige Atmung ohne Pressatmung.
4. Intensität: Wie schwer ist schwer genug?
Die Intensität beschreibt die Höhe der Trainingsbelastung. Im klassischen Krafttraining mit Gewichten wird sie durch das Gewicht gesteuert. Das Gewicht muss auf deine Zielsetzung und die geplante Wiederholungszahl abgestimmt sein.
Im Training ohne Gewichte – etwa beim Bodyweight-Training – steuerst du die Intensität über andere Faktoren:
Winkelveränderungen: Ein Liegestütz mit den Händen auf einer Bank ist leichter als einer auf dem Boden. Ein Liegestütz mit erhöhten Füssen ist schwerer.
Hebelveränderungen: Je weiter entfernt die Last vom Körperzentrum, desto intensiver die Übung.
Bewegungstempo: Langsamere Ausführung erhöht die Zeit unter Spannung.
Instabile Untergründe: Training auf einer Matte oder einem Balance-Board erhöht die Anforderungen.
Wie bestimmst du die richtige Intensität?
Am einfachsten geht das über das subjektive Anstrengungsempfinden, die sogenannte RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion). Eine vereinfachte Version:
RPE 5–6: Mittel, du könntest noch deutlich mehr
RPE 7–8: Anstrengend, aber machbar
RPE 9: Sehr anstrengend, nur noch 1–2 Wiederholungen möglich
RPE 10: Maximum, keine weitere Wiederholung möglich
Für effektives Training: Arbeite im Bereich von RPE 6–8. Du solltest am Ende eines Satzes das Gefühl haben, dass noch zwei bis vier saubere Wiederholungen möglich gewesen wären.
5. Umfang: Wie lange sollst du trainieren?
Der Trainingsumfang bezeichnet die Gesamtdauer einer Trainingseinheit. Er umfasst alle Sätze, Wiederholungen und Pausen.
Die Vorstellung, dass man sich stundenlang schinden muss, ist längst überholt. Besonders für Einsteiger gilt: Qualität vor Quantität.
Empfehlungen nach Trainingserfahrung:
Anfänger: Maximal 30 bis 45 Minuten pro Einheit. Ein "Zuviel" überfordert den Organismus und erhöht das Verletzungsrisiko.
Fortgeschrittene: 45 bis 60 Minuten sind ausreichend. Längere Einheiten bringen selten zusätzlichen Nutzen.
Hochaltrige (über 80): Bereits 15 bis 20 Minuten können wirksam sein.
Wichtig zu verstehen: Die Erholung gehört zum Training wie das Training selbst. Dein Körper baut Muskeln nicht während des Trainings auf, sondern in der Ruhephase danach.
Praktischer Hinweis: Lieber öfter kürzere Einheiten als selten lange. Eine Studie zeigt: Menschen, die täglich 5 Minuten trainierten, erzielten bessere Ergebnisse als jene, die einmal wöchentlich 30 Minuten trainierten – bei gleichem Gesamtvolumen.
6. Häufigkeit: Wie oft pro Woche?
Die Trainingshäufigkeit beschreibt, wie oft du pro Woche trainierst. Dieser Parameter wird oft unterschätzt, dabei ist er entscheidend für deinen Erfolg.
Die Forschung sagt klar: Regelmässigkeit schlägt Volumen. Es ist besser, dreimal pro Woche 20 Minuten zu trainieren als einmal pro Woche 60 Minuten.
Empfehlungen für verschiedene Zielgruppen:
Einsteiger: 2–3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten
Fortgeschrittene: 3–4 Mal pro Woche, je nach Trainingsintensität
Senioren: 2 Mal pro Woche als Minimum, besser 3 Mal
Warum ist Häufigkeit so wichtig?
Dein Körper reagiert auf regelmässige, kleine Trainingsreize besser als auf seltene, grosse Belastungen. Jede Trainingseinheit sendet ein Signal an deinen Körper: "Werde stärker!" Je öfter dieses Signal kommt, desto stärker die Anpassung.
Für Menschen über 50: Die Erholungsfähigkeit nimmt mit dem Alter ab. Das bedeutet nicht, dass du weniger trainieren sollst – im Gegenteil. Es bedeutet, dass du die Intensität pro Einheit moderat halten solltest, um häufiger trainieren zu können.
Die Parameter im Zusammenspiel
Die sechs Belastungsparameter stehen nicht isoliert. Sie beeinflussen sich gegenseitig:
Hohe Intensität erfordert weniger Wiederholungen und längere Pausen
Hohe Wiederholungszahlen verlangen moderate Intensität
Häufiges Training verlangt einen reduzierten Umfang pro Einheit
Kurze Pausen erhöhen die Gesamtbelastung
Ein Beispiel für Einsteiger über 50:
Häufigkeit: 3 Mal pro Woche
Umfang: 25–30 Minuten pro Einheit
Übungen: 4–6 Ganzkörperübungen
Sätze: 1–2 pro Übung
Wiederholungen: 10–15
Satzpausen: 90–120 Sekunden
Intensität: RPE 6–7 (mittelschwer)
Mit zunehmender Erfahrung kannst du die Parameter schrittweise anpassen: mehr Sätze, höhere Intensität, kürzere Pausen.
Eine Vielzahl von Übungen findest du in der Bodyweight Exercises Library
Fazit
Die sechs Belastungsparameter sind dein Werkzeugkasten für effektives Krafttraining. Als Einsteiger startest du konservativ und steigerst dich langsam. Als erfahrener Trainierender nutzt du die Parameter, um Plateaus zu überwinden und neue Reize zu setzen.
Das Wichtigste: Beginne einfach mit dem Training. Perfektion ist nicht nötig. Ein konsequent durchgeführtes, einfaches Programm schlägt ein perfektes Programm, das nie umgesetzt wird.
Quellen und weiterführende Informationen::
Nosaka, K. et al.: Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022
American College of Sports Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020