Trainingssteuerung: Puls und Anstrengungsempfinden richtig nutzen
Wie du ohne teure Geräte die richtige Trainingsintensität findest
Wie weisst du, ob du hart genug trainierst? Oder vielleicht zu hart? Die Antwort liegt in zwei einfachen Methoden: der Messung deines Pulses und dem bewussten Wahrnehmen deiner Anstrengung. Beide zusammen geben dir ein zuverlässiges Bild deiner Trainingsintensität – ganz ohne teure Laboruntersuchungen.
Der Puls: Dein eingebauter Intensitätsmesser
Bei jedem Herzschlag pumpt dein Herz stossweise Blut in die Arterien. Diese Pulswellen sind überall dort spürbar, wo grössere Arterien dicht unter der Haut liegen – am Handgelenk, am Hals oder an der Schläfe.
Der Puls widerspiegelt beim gesunden Menschen die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Er sagt etwas über deinen Trainingszustand aus, aber auch über deinen allgemeinen Gesundheitszustand.
Der Ruhepuls
Der Ruhepuls wird morgens vor dem Aufstehen gemessen. Bei gesunden Erwachsenen liegt er zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Für regelmässig trainierende Menschen ist es völlig normal, dass das Herz in Ruhe nur etwa 40-mal pro Minute schlägt.
Warum ist das so? Regelmässiges Training vergrössert das Herzvolumen. Ein trainiertes Herz pumpt bei jedem Schlag mehr Blut als das Herz eines nicht-trainierten Menschen. Es muss daher seltener schlagen, um dieselbe Menge Blut durch den Körper zu pumpen.
Was ein erhöhter Ruhepuls bedeuten kann:
Nachwirkung einer anstrengenden Trainingseinheit
Stress oder mangelnde Erholung
Beginnende Erkältung oder Infektion
Ein Hinweis auf eine ernsthafte Erkrankung
Praktischer Tipp: Miss deinen Ruhepuls regelmässig über mehrere Wochen. So erkennst du deinen persönlichen Normalwert und bemerkst Abweichungen schneller.
Der Maximalpuls
Der Maximalpuls ist der höchstmögliche Puls, den du unter Belastung erreichen kannst. Er ist individuell sehr unterschiedlich und nimmt mit dem Alter tendenziell ab.
Die bekannte Formel 220 minus Alter ist ungenau. Sie liefert nur einen groben Richtwert. Der tatsächliche Maximalpuls kann erheblich davon abweichen – um 10 bis 20 Schläge in beide Richtungen.
Für Menschen über 50: Verlasse dich nicht auf Formeln. Wenn du deinen Maximalpuls genau wissen möchtest, lass ihn unter ärztlicher Aufsicht ermitteln – etwa bei einer Ergometrie. Für das alltägliche Training ist das aber nicht zwingend notwendig.
Das Anstrengungsempfinden: Die unterschätzte Methode
Das subjektive Anstrengungsempfinden (englisch: Rate of Perceived Exertion, kurz RPE) ist eine wissenschaftlich validierte Methode zur Trainingssteuerung. Du bewertest dabei selbst, wie anstrengend eine Belastung für dich ist.
Der schwedische Physiologe Gunnar Borg entwickelte in den 1960er Jahren eine Skala, die noch heute verwendet wird. Sie erfasst nicht nur die körperliche Anstrengung, sondern auch andere Empfindungen wie muskuläre Ermüdung oder Atemnot.
Die klassische Borg-Skala (6–20)
Die Zahlen 6 bis 20 wurden bewusst gewählt: Multipliziert man sie mit 10, erhält man eine grobe Schätzung der Herzfrequenz. Ein RPE von 15 entspricht also etwa einem Puls von 150.
Wert / Empfindung / Intensität
6–8 / Sehr, sehr leicht / Ruhe
9–11 / Sehr leicht / Leichte Aktivität
12–14 / Etwas anstrengend / Moderate Aktivität
15–17 / Anstrengend bis sehr anstrengend / Intensive Aktivität
18–20 / Sehr, sehr anstrengend / Maxima
Die vereinfachte Skala (0–10)
Für den praktischen Einsatz hat sich eine vereinfachte Version etabliert:
Wert / Empfindung / Bedeutung
0–2 / Keine bis leichte Anstrengung / Ruhe, leichte Bewegung
3–4 / Moderat / Gutes Alltagstempo
5–6 / Anstrengend / Training beginnt wirksam zu werden
7–8 / Sehr anstrengend / Intensive Zone
9–10 / Maximal / Nur für kurze Zeit möglich
Warum RPE so wertvoll ist
Die RPE-Methode hat entscheidende Vorteile gegenüber der reinen Pulsmessung:
Individuell: Dein Körper weiss selbst am besten, wie anstrengend etwas für ihn ist. Faktoren wie Schlaf, Stress, Ernährung und Tagesform fliessen automatisch mit ein.
Flexibel: RPE funktioniert bei jeder Trainingsform – beim Laufen ebenso wie beim Krafttraining, wo die Herzfrequenz weniger aussagekräftig ist.
Keine Ausrüstung nötig: Du brauchst weder Brustgurt noch Smartwatch. Nur deine bewusste Wahrnehmung.
Für Menschen über 50: Viele Medikamente, besonders Betablocker, beeinflussen die Herzfrequenz. Bei dir zeigt der Puls dann nicht mehr zuverlässig die Trainingsintensität an. Das Anstrengungsempfinden funktioniert hingegen unabhängig von Medikamenten.
Der Talk-Test: Die einfachste Methode
Wenn dir RPE-Skalen zu kompliziert erscheinen, nutze den Talk-Test. Er ist wissenschaftlich validiert und korreliert gut mit den sogenannten Laktatschwellen:
Leichte Intensität: Du kannst sprechen UND singen. Die Atmung ist kaum erhöht.
Moderate Intensität: Du kannst sprechen, aber NICHT singen. Die Atmung ist merklich beschleunigt, aber kontrolliert.
Intensive Aktivität: Nur wenige Worte sind möglich. Du bist ausser Atem.
Für das Ausdauertraining: Die meiste Zeit solltest du im moderaten Bereich verbringen können – du kannst dich noch unterhalten, aber nicht mehr singen.
Pulszonen im Training
Basierend auf deinem Maximalpuls (HFmax) lassen sich verschiedene Trainingszonen definieren:
Zone 1: Erholung (50–60 % HFmax)
Sehr leichte Aktivität. Geeignet für Regenerationstage und Aufwärmen. Du könntest dabei problemlos ein Gespräch führen.
Zone 2: Grundlagenausdauer (60–70 % HFmax)
Die wichtigste Zone für die Gesundheit. Hier verbrennst du hauptsächlich Fett, stärkst dein Herz-Kreislauf-System und baust Ausdauer auf. Ein Gespräch ist möglich, aber du atmest merklich schneller.
Für Menschen über 50: Der Grossteil deines Ausdauertrainings sollte in dieser Zone stattfinden. Sie ist effektiv, aber schonend.
Zone 3: Aerobe Zone (70–80 % HFmax)
Mittlere bis hohe Intensität. Du verbesserst deine aerobe Leistungsfähigkeit. Sprechen ist noch möglich, aber nur in kurzen Sätzen.
Zone 4: Anaerobe Zone (80–90 % HFmax)
Hohe Intensität. Du verbesserst deine Laktattoleranz und maximale Leistungsfähigkeit. Nur kurze Intervalle sind in dieser Zone sinnvoll.
Zone 5: Maximum (90–100 % HFmax)
Maximale Anstrengung. Nur für trainierte Sportler und sehr kurze Belastungen. Für den Gesundheitssport in der Regel nicht notwendig.
Die Foster-Methode: Training quantifizieren
Die Session-RPE-Methode von Professor Carl Foster ermöglicht es, deine Trainingsbelastung in Zahlen zu fassen:
So funktioniert es:
Warte 30 Minuten nach dem Training
Bewerte die Gesamtanstrengung auf einer Skala von 0 bis 10
Multipliziere den Wert mit der Trainingsdauer in Minuten
Beispiele:
45 Minuten Training, RPE 6 → Belastung = 270
30 Minuten Training, RPE 8 → Belastung = 240
60 Minuten Training, RPE 4 → Belastung = 240
Diese Methode zeigt: Ein kürzeres, intensiveres Training kann dieselbe Belastung erzeugen wie ein längeres, moderates Training.
Praktischer Nutzen:
Vergleiche verschiedene Trainingseinheiten objektiv
Plane deine wöchentliche Gesamtbelastung
Erkenne, ob du zu viel oder zu wenig trainierst
Steigere die Belastung schrittweise (maximal 10 % pro Woche)
Praktische Anwendung: So steuerst du dein Training
Beim Ausdauertraining
Kombiniere Pulsmessung und Talk-Test:
Beginne mit leichter Intensität (Aufwärmen, 5–10 Minuten)
Steigere bis zur moderaten Zone (du kannst noch sprechen, aber nicht singen)
Kontrolliere gelegentlich deinen Puls
Beende mit einer Abkühlphase
Für Menschen über 50: Achte besonders auf dein Wohlbefinden. Wenn du dich unwohl fühlst, reduziere die Intensität – unabhängig davon, was der Puls sagt.
Beim Krafttraining
Nutze die RPE-Skala zur Belastungssteuerung:
RPE 6–7: Du könntest noch 3–4 saubere Wiederholungen schaffen. Guter Bereich für Einsteiger und leichte Trainingstage.
RPE 8: Du könntest noch 2 saubere Wiederholungen schaffen. Effektiver Bereich für Kraftaufbau.
RPE 9: Du könntest noch 1 Wiederholung schaffen. Intensive Belastung, sparsam einsetzen.
RPE 10: Keine weitere Wiederholung möglich. Für den Gesundheitssport nicht empfehlenswert.
Warnsignale beachten
Dein Körper sendet klare Signale, wenn etwas nicht stimmt. Achte auf:
Sofort abbrechen bei:
Schmerzen in der Brust oder im Arm
Schwindel oder Benommenheit
Starke Kurzatmigkeit
Unregelmässiger Herzschlag
Übelkeit
Intensität reduzieren bei:
Ungewöhnlich hohem Ruhepuls am Trainingstag
Anhaltender Müdigkeit
Muskelschmerzen, die über normalen Muskelkater hinausgehen
Schlafproblemen
Fazit
Die Kombination aus Pulsmessung und subjektivem Anstrengungsempfinden gibt dir alle Werkzeuge, die du für ein effektives und sicheres Training brauchst. Du musst keine komplizierten Formeln beherrschen oder teure Geräte kaufen.
Das Wichtigste: Lerne, auf deinen Körper zu hören. Mit etwas Übung entwickelst du ein zuverlässiges Gespür für die richtige Trainingsintensität.
Quellen:
Borg, G.: Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Human Kinetics, 1998
Foster, C. et al.: A New Approach to Monitoring Exercise Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 2001
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 55, Nr. 11 (2004)