Bodyweight-Training zuhause: Dein Guide zu den 7 Movement Patterns
Du möchtest zuhause trainieren und deine Fitness, Kraft und Beweglichkeit verbessern, ohne Geräte und ohne Fitnessstudio? Dann ist dieser Guide genau das Richtige für dich.
Ich habe eine kompakte Anleitung zusammengestellt, die dir die sieben fundamentalen Bewegungsmuster (Movement Patterns) des Menschen zeigt. Diese Muster nutzt du täglich, beim Aufstehen, Treppensteigen, Bücken oder Tragen. Wenn du sie gezielt trainierst, werden genau diese Alltagsbewegungen leichter und du bleibst länger mobil und selbständig.
Sechs Muster trainierst du, eines läuft nebenher
Sechs der sieben Muster deckst du mit Kraftübungen ab: Squat, Lunge, Hinge, Push, Pull und Core. Das siebte, Locomotion, ist das Gehen selbst. Es wirkt auf Ausdauer und Kraftausdauer, nicht auf Kraft, und braucht deshalb kein Workout. Ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten an vier Tagen erfüllt bereits die WHO-Empfehlung von 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche.
Genau darauf beruht meine Formel 2 × 2 × 6: zweimal pro Woche, zwei Sätze, sechs Kraftmuster. Locomotion steht bewusst daneben, nicht darin. Der Guide zeigt dir beides und wie es zusammen in eine Woche passt.
Was dich im Guide erwartet:
Die 7 Movement Patterns (Squat, Lunge, Hinge, Push, Pull, Core, Locomotion), einfach erklärt mit Ausgangsposition und Tipps zur Ausführung
Passende Übungen pro Bewegungsmuster mit direkten Links zur Bodyweight Library, wo du dir die Ausführung als Video anschauen kannst
7 Mobility-Übungen für Warm-Up, Cool-Down oder zwischendurch
Zwei Ganzkörper-Workouts (à ca. 20 Minuten) mit einem einfachen Wochenplan für 2 bis 3 Trainings, inklusive Locomotion-Zeile
Erklärung der beiden Trainingsformate: Zirkel (auf Zeit) und Stationen (nach Wiederholungen)Das Beste daran: Du brauchst weder Vorkenntnisse noch Equipment – nur bequeme Kleidung und etwas Platz. Der Guide eignet sich besonders für den Einstieg ab 50, funktioniert aber für jedes Level.
Das Beste daran: Du brauchst weder Vorkenntnisse noch Equipment, nur bequeme Kleidung und etwas Platz. Der Guide eignet sich besonders für den Einstieg ab 50, funktioniert aber für jedes Level.
Interessiert? Fülle einfach das untenstehende Formular aus. Ich sende dir den Guide als PDF zu. Zusätzlich hast du die Möglichkeit, den Seven Miles Newsletter zu abonnieren. Als Dankeschön erhältst du meinen Bodyweight-Training Guide.
Du möchtest den nächsten Schritt machen?
Der Guide gibt dir eine solide Grundlage fürs Training zuhause. Wenn du deine Bewegungen gezielt verbessern möchtest, unterstütze ich dich gerne persönlich. Im Personal Training analysieren wir gemeinsam deine Bewegungsmuster mit einem Functional Movement Screen, der bei mir zu jedem Start dazugehört, und du lernst, die Übungen sicher und mit der richtigen Technik auszuführen. So holst du das Maximum aus deinem Training und baust echte Bewegungskompetenz auf.
Klingt interessant? In einem unverbindlichen Erstgespräch schauen wir gemeinsam, wo du stehst und wie du deine Ziele erreichen kannst.