Intervalltraining: Maximale Wirkung in minimaler Zeit
Warum der Wechsel zwischen Belastung und Erholung so effektiv ist – auch und gerade für Menschen über 50
Du hast wenig Zeit, möchtest aber trotzdem effektiv trainieren? Dann ist Intervalltraining deine Antwort. Diese Trainingsmethode, bei der sich intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln, liefert beeindruckende Ergebnisse in erstaunlich kurzer Zeit.
Was ist Intervalltraining?
Intervall bedeutet bildungssprachlich ein zeitlicher Abstand, eine Zeitspanne zwischen zwei Ereignissen. Genau das ist auch Intervalltraining: kurze, intensive Belastungsphasen, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. In den Erholungsphasen wird entweder gar nichts getan oder eine leichte Aktivität ausgeführt.
Der Unterschied zum klassischen Ausdauertraining
Klassisches Ausdauertraining – etwa eine Lauf- oder Radeinheit – zeichnet sich durch ein relativ konstantes Tempo über längere Zeit aus. Diese Einheiten dauern typischerweise 45 Minuten, eine Stunde oder länger. Man spricht auch von volumenorientiertem Training oder Grundlagenausdauer-Training.
Intervalltraining dagegen variiert die Belastung. Intensive Phasen mit hoher Anstrengung wechseln sich mit leichten Erholungsphasen ab. Die Grundregel: Je stärker du dich verausgabst, desto kürzer ist die Belastungsphase und desto weniger Intervalle brauchst du, um dieselben Vorteile zu erzielen wie mit einem deutlich längeren, herkömmlichen Ausdauertraining.
Eine Methode, viele Formen
Es gibt nicht das eine Intervalltraining. Die Vielfalt ist gross:
Die Belastungsdauer variiert zwischen 10 Sekunden und 4 bis 5 Minuten pro Intervall.
Die Intensität liegt bei klassischem HIIT oft oberhalb der anaeroben Schwelle, bei etwa 90–100 % der maximalen Sauerstoffaufnahme oder Herzfrequenz. Die höchsten Belastungen werden als "all out" bezeichnet.
Die Pausenlänge variiert je nach Protokoll. Typisch sind 10, 20 oder 30 Sekunden. Bei sehr intensiven Belastungen können die Pausen auch länger sein.
Die Pausengestaltung: Je nach Zielgruppe und Intensität wird in den Pausen entweder gar nichts getan oder eine Aktivität mit niedriger Intensität ausgeführt (aktive Erholung).
Diese Vielfältigkeit macht Intervalltraining für praktisch jeden anpassbar – vom Hochleistungssportler bis zum Einsteiger mit Übergewicht.
Die Geschichte des Intervalltrainings
Der Wunsch, mit möglichst geringem Zeitaufwand einen möglichst grossen Trainingserfolg zu erreichen, ist nicht neu. Als einer der Pioniere gilt der tschechische Läufer Emil Zatopek (1922–2000). Er stellte 18 Weltrekorde auf und gewann bei den Olympischen Spielen 1952 in Helsinki drei Goldmedaillen in acht Tagen.
Den Grundstein seines Erfolges legte Zatopek auch dank Intervalltraining. Er revolutionierte diese Trainingsform durch eine extrem hohe Wiederholungszahl. Überliefert sind Trainingstage, an denen er 40-mal 400 Meter lief.
Heute steht HIIT (High Intensity Interval Training) ganz oben auf der Liste der Fitnesstrends, die das American College of Sports Medicine jedes Jahr veröffentlicht.
Warum ist Intervalltraining so wirkungsvoll?
Die Forschung zeigt: Die Zeitspanne, in der sich Leistungsverbesserungen durch HIIT erzielen lassen, ist gleich oder kürzer als beim klassischen Grundlagenausdauertraining. In verschiedenen Studien wurden beobachtet:
Zelluläre und molekulare Anpassungen: Der Körper reagiert auf die intensiven Reize mit Veränderungen auf Zellebene, die die Energiebereitstellung verbessern.
Verbesserungen im aeroben Bereich: Deine Grundlagenausdauer steigt, obwohl du hauptsächlich intensiv trainierst.
Verbesserungen im anaeroben Bereich: Du kannst höhere Intensitäten länger durchhalten.
Stoffwechseleffekte: Der sogenannte Nachbrenneffekt ist bei Intervalltraining höher als bei gleichmässiger Belastung.
Intervalltraining für jeden
Trotz des Namens ist HIIT nicht nur für sehr fitte Menschen. Das Konzept lässt sich passgenau auf jede Zielgruppe zuschneiden:
Für Einsteiger und Übergewichtige: Selbst ein Wechsel zwischen schnellerem Gehen und langsamem Gehen kann bereits als Intervalltraining zählen – und ist nachweislich effektiv.
Für Menschen mit Vorerkrankungen: Die Intensität wird angepasst. "Intensiv" bedeutet immer: intensiv für DICH. Nicht im Vergleich zu anderen.
Für Senioren: Studien zeigen, dass ältere Menschen besonders stark von Intervalltraining profitieren können – vorausgesetzt, die Belastung ist angemessen gewählt.
Beliebte Intervall-Protokolle
Tabata (20/10)
20 Sekunden maximale Belastung
10 Sekunden Pause
8 Durchgänge = 4 Minuten
Sehr intensiv, nur für gut Trainierte geeignet.
30-20-10
Eine besonders interessante Methode mit steigender Intensität:
30 Sekunden lockere Intensität
20 Sekunden mittlere Intensität
10 Sekunden nahe am Maximum
Das Ganze wird 5-mal wiederholt (= 1 Set von 5 Minuten), dann 2 Minuten Pause. Für Einsteiger reicht ein Set, Fortgeschrittene machen 2–3 Sets.
Vorteile dieser Methode:
Die Phase hoher Anstrengung dauert nur 10 Sekunden
Du kannst nach deinem individuellen Leistungsniveau trainieren
Besonders beliebt bei Läufern, aber auch für andere Aktivitäten geeignet
Klassisches 4×4
4 Minuten bei 85–95 % der maximalen Herzfrequenz
4 Minuten aktive Erholung (ca. 70 %)
4 Durchgänge
Dieses Protokoll ist wissenschaftlich besonders gut untersucht und gilt als sehr effektiv zur Verbesserung der VO2max.
Einsteiger-Intervalle (1:3 oder 1:4)
30 Sekunden moderate bis intensive Belastung
90–120 Sekunden leichte Erholung
5–8 Durchgänge
Für Menschen, die mit Intervalltraining beginnen.
LIIT: Die sanfte Alternative
Nicht immer muss es hochintensiv sein. LIIT (Low Intensity Interval Training) nutzt dasselbe Prinzip, aber mit moderateren Intensitäten:
Belastungsphasen bei etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz
Längere Erholungsphasen
Geringeres Verletzungsrisiko
Besser geeignet für Einsteiger und Menschen mit Einschränkungen
LIIT ist keine "Light-Version" von HIIT – es ist eine eigenständige Trainingsform mit eigenen Vorteilen, besonders für die Regeneration und die Grundlagenausdauer.
Intervalltraining für Menschen über 50
Gerade für Menschen über 50 bietet Intervalltraining besondere Vorteile:
Zeiteffizienz: In 20–30 Minuten erreichst du, wofür andere eine Stunde brauchen.
Erhalt der Muskelmasse: Kurze intensive Belastungen erhalten die schnellen Muskelfasern besser als langes, gleichmässiges Ausdauertraining.
Stoffwechseleffekte: Intervalltraining kann helfen, den altersbedingten Stoffwechselrückgang zu bremsen.
Alltagstauglichkeit: Das Leben verlangt uns immer wieder kurze Anstrengungen ab – Treppen steigen, einem Bus nachlaufen, schwere Taschen tragen. Intervalltraining bereitet genau darauf vor.
Praktische Tipps für 50+
Starte konservativ: Beginne mit moderaten Intensitäten und längeren Pausen. Steigere dich über Wochen.
Wärme dich gründlich auf: Mindestens 5–10 Minuten leichte Aktivität vor den Intervallen.
Achte auf die Erholung: Zwischen Intervalltraining-Tagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen.
Höre auf deinen Körper: Wenn du dich nicht gut fühlst, reduziere die Intensität oder verschiebe das Training.
Kombiniere mit Krafttraining: Intervalltraining ersetzt kein Krafttraining. Beide ergänzen sich ideal.
Beginne mit vertrauten Aktivitäten: Gehen, Radfahren oder Schwimmen eignen sich besser für den Einstieg als komplexe Bewegungen.
Ein einfaches Einsteiger-Programm
Woche 1–2:
5 Minuten Aufwärmen (zügiges Gehen)
30 Sekunden schnelles Gehen / 90 Sekunden langsames Gehen
5 Durchgänge
5 Minuten Abkühlen
Woche 3–4:
5 Minuten Aufwärmen
30 Sekunden schnelles Gehen / 60 Sekunden langsames Gehen
6 Durchgänge
5 Minuten Abkühlen
Woche 5–6:
5 Minuten Aufwärmen
45 Sekunden schnelles Gehen (oder leichtes Joggen) / 60 Sekunden langsames Gehen
6–8 Durchgänge
5 Minuten Abkühlen
Fazit
Intervalltraining ist keine Modeerscheinung, sondern eine wissenschaftlich fundierte Trainingsmethode mit beeindruckenden Ergebnissen. Das Beste: Du kannst es an dein aktuelles Fitnesslevel anpassen.
Vergiss die Vorstellung, dass du dich stundenlang schinden musst. Mit 10 bis 20 Minuten Intervalltraining zwei- bis dreimal pro Woche kannst du erstaunliche Veränderungen erzielen – egal ob du Übergewicht hast, noch nicht in Form bist oder bereits regelmässig trainierst.
Jede Muskelkontraktion zählt. Mach Bewegung zu einem Teil deines täglichen Lebens.
Quellen:
Gibala, Martin: Das 1 Minuten-Workout
Engel, Florian: Physiologische Reaktionen auf Hochintensives Intervalltraining bei Nachwuchsleistungssportlern und erwachsenen Athleten, 2014
American College of Sports Medicine Fitness Trends