VO2max und kardiovaskuläre Fitness: Was du wissen musst
Warum dieser Wert mehr über deine Gesundheit aussagt als fast jeder andere
Wenn Ärzte und Sportwissenschaftler über Fitness sprechen, fällt oft ein Begriff: VO2max. Dieser Wert gilt als einer der wichtigsten Indikatoren für deinen allgemeinen Gesundheitszustand. Aber was bedeutet er eigentlich? Und warum sollte er dich interessieren?
Was ist VO2max?
V steht für Volumen, O2 für Sauerstoff. VO2max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während intensiver körperlicher Belastung aufnehmen, transportieren und verwerten kann.
Der Wert wird angegeben in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml O2/kg/min). Diese Normierung auf das Körpergewicht ermöglicht den Vergleich zwischen verschiedenen Menschen.
Ein Beispiel: Liegt dein VO2max bei 35, verbraucht dein Körper bei maximaler Belastung etwa 35 ml Sauerstoff je Kilogramm Körpergewicht in jeder Minute.
Warum ist VO2max so wichtig?
Wissenschaftler, Ärzte und Gesundheitsexperten haben erkannt: Der VO2max ist ein wichtiger Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand. Je höher dein Wert, desto besser kann dein Herz Blut pumpen, desto länger dauert es, bis du ausser Atem gerätst, und desto weiter und schneller kannst du dich bewegen.
Aber VO2max ist mehr als nur ein Fitnesswert. Es ist auch die Form von Fitness, die hilft, länger und besser zu leben. Ein hoher VO2max reduziert das Risiko für:
Herzinsuffizienz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Typ-2-Diabetes
Darmkrebs
Demenz und Alzheimer
Umgekehrt gilt: Eine niedrige kardiorespiratorische Fitness kann ein Frühwarnsignal für diese Erkrankungen sein.
💡In der Bodyweight Library findest du Übungen, bei denen du gezielt deine Ausdauer trainieren kannst.
Typische VO2max-Werte
Die durchschnittlichen Werte variieren je nach Geschlecht, Alter und Trainingszustand:
Durchschnittswerte:
Frauen: circa 35 ml/min/kg
Männer: circa 40 ml/min/kg
Ausdauersportler: 60–80 ml/min/kg
Wichtiger Hinweis: Bei der Recherche nach Normwerten fällt auf, dass verschiedene Quellen unterschiedliche Tabellen verwenden. Die Werte unterscheiden sich sowohl in der Einteilung als auch in der Klassifizierung.
Ein Beispiel für Frauen zwischen 50 und 59 Jahren:
Running Coach: Level «Fair» – 29,9 bis 32,9 – Gesamtbereich 25,8 bis 41,0
Tanita: Level «Fair» – 22,8 bis 26,8 – Gesamtbereich 20,2 bis 35,7
Das zeigt: VO2max-Werte sind je nach Quelle unterschiedlich einzuordnen. Für deine eigene Beurteilung sind daher Bereiche wichtiger als absolute Zahlen. Bei regelmässigen Tests zählt vor allem die Veränderung über die Zeit.
Was beeinflusst deinen VO2max?
Verschiedene Faktoren bestimmen oder beeinflussen deinen VO2max:
Beeinflussbar:
Niveau deiner körperlichen Aktivität
Trainingsintensität und -häufigkeit
Tabakkonsum (Rauchen senkt den Wert)
Körpergewicht
Nicht beeinflussbar:
Alter (eine gewisse Abnahme im Laufe des Lebens ist normal)
Geschlecht
Genetische Veranlagung
Die gute Nachricht: Die meisten Menschen können ihren VO2max durch intensiveres und häufigeres kardiovaskuläres Training verbessern. Sport und Bewegung, bei denen der Puls steigt und die Atmung schneller wird, haben den grössten Effekt.
Wie wird VO2max gemessen?
Direkte Messung (Goldstandard)
Die genaueste Methode ist ein Leistungstest im Labor, meist auf einem Fahrradergometer. Dabei werden die Atemgase während einer Belastung mit zunehmender Intensität gemessen. Diese Methode erfordert spezielle Ausrüstung und wird typischerweise bei sportmedizinischen Untersuchungen durchgeführt.
Schätzung per Fitness-Tracker
Moderne Wearables schätzen den VO2max anhand von Herzfrequenzdaten und Bewegungsinformationen. Die Genauigkeit variiert je nach Gerät und Algorithmus. Als Orientierungswert und zur Beobachtung von Trends sind diese Schätzungen nützlich.
Berechnung mit Formeln
Es gibt verschiedene Formeln zur indirekten Bestimmung:
College-Step-Test:
Männer: VO2max = 111,33 - (0,42 × Herzfrequenz in bpm)
Frauen: VO2max = 65,81 - (0,1847 × Herzfrequenz in bpm)
Cooper-Test (12-Minuten-Lauf):
VO2max = (Distanz in Metern – 504,9) / 44,73
Formel mit mehreren Parametern:
Eine interessante Formel berücksichtigt Alter, Ruhepuls, Hüftumfang und einen Aktivitätsindex:
Männer: 100,27 + 0,226 × KA – 0,296 × A – 0,369 × HU – 0,155 × RP
Frauen: 74,74 + 0,198 × KA – 0,247 × A – 0,259 × HU – 0,114 × RP
(KA = körperliche Aktivität, A = Alter, HU = Hüftumfang, RP = Ruhepuls)
Diese Formel basiert nicht auf einem Leistungstest und ist daher für Menschen geeignet, die keinen direkten Test durchführen können.
Was ist körperliche Fitness überhaupt?
Der Begriff Fitness wird oft mit kardiorespiratorischer Fitness gleichgesetzt. Das ist zu kurz gegriffen. Körperliche Fitness umfasst verschiedene Komponenten:
Kardiorespiratorische Fitness (Ausdauer): Die Fähigkeit von Herz, Lunge und Kreislauf, den Körper während Belastung mit Sauerstoff zu versorgen. Hier kommt der VO2max ins Spiel.
Muskelkraft: Die Fähigkeit der Muskeln, gegen Widerstand zu arbeiten.
Kraftausdauer: Die Fähigkeit, eine Kraftleistung über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Beweglichkeit: Die Fähigkeit, Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Körperzusammensetzung: Das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse.
Für die kardiorespiratorische Fitness werden synonym auch die Begriffe aerobe Fitness, Kardiofitness oder kardiovaskuläre Fitness verwendet.
Wie verbesserst du deine kardiovaskuläre Fitness?
Klassisches Ausdauertraining
Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen verbessern deine kardiorespiratorische Fitness. Für gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO:
150–300 Minuten moderate Aktivität pro Woche, ODER
75–150 Minuten intensive Aktivität pro Woche, ODER
Eine Kombination aus beidem
Moderate Aktivität: Du atmest schneller, kannst aber noch sprechen (etwa beim zügigen Gehen).
Intensive Aktivität: Du bist ausser Atem und kannst nur noch wenige Worte am Stück sagen (etwa beim Joggen).
Intervalltraining (HIIT)
High Intensity Interval Training ist besonders effektiv zur Verbesserung des VO2max. Dabei wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab.
Ein einfaches Beispiel: 4 Minuten intensiv (nahe am Maximum), dann 4 Minuten locker. Das Ganze 4-mal wiederholen.
Für Menschen über 50: HIIT ist auch für ältere Menschen geeignet – die Intensität muss nur angepasst werden. Selbst ein Wechsel zwischen schnellem und langsamem Gehen kann bei Einsteigern bereits Intervallcharakter haben.
Zone-2-Training
Zunehmend wird die Bedeutung des sogenannten Zone-2-Trainings betont. Dabei trainierst du bei moderater Intensität (etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz) über längere Zeit. Diese Intensität fördert die Fettverbrennung und verbessert die Grundlagenausdauer.
Praktischer Test: Du solltest dich noch unterhalten können, aber nicht mehr singen.
VO2max für Menschen über 50
Mit zunehmendem Alter sinkt der VO2max natürlicherweise – etwa um 1 % pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr. Das bedeutet aber nicht, dass du diesen Prozess hinnehmen musst.
Die gute Nachricht: Regelmässiges Training kann den altersbedingten Rückgang deutlich verlangsamen oder sogar teilweise umkehren. Ein trainierter 60-Jähriger kann einen höheren VO2max haben als ein untrainierter 40-Jähriger.
Empfehlungen für 50+:
Kombiniere Ausdauer mit Kraft: Mindestens 2-mal pro Woche Krafttraining zusätzlich zum Ausdauertraining.
Starte moderat: Wenn du lange inaktiv warst, beginne mit zügigem Gehen und steigere dich langsam.
Integriere Intervalle: Auch kurze schnellere Abschnitte beim Gehen oder Radfahren können den VO2max verbessern.
Bleib konsistent: Regelmässigkeit ist wichtiger als Intensität. Drei moderate Einheiten pro Woche bringen mehr als eine intensive.
Lass dich untersuchen: Bei Vorerkrankungen oder nach langer Inaktivität ist eine ärztliche Untersuchung vor Trainingsbeginn ratsam.
Fazit
Dein VO2max ist mehr als nur eine Zahl für Sportler. Er ist ein wichtiger Indikator für deine Gesundheit und Lebensqualität. Die gute Nachricht: Du kannst ihn in jedem Alter verbessern.
Du musst nicht im Labor gemessen werden, um von diesem Wissen zu profitieren. Jede Form von Bewegung, die dich ausser Atem bringt, verbessert deine kardiorespiratorische Fitness. Starte heute – mit einem zügigen Spaziergang, einer Radtour oder ein paar Minuten Intervalltraining.
Quellen:
Finger J.D. et al.: Messung der kardiorespiratorischen Fitness in der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Bundesgesundheitsblatt, 2013
Hutchinson, Alex: Die VO₂max als Indikator für allgemeine Gesundheit. Runner's World, 2019
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020