Die magische Formel: 2 × 2 × 6 - aber mit Effort
Wie viel Krafttraining brauchst du wirklich?
Die ehrliche Antwort lautete lange: «Kommt drauf an.» Seit Ende 2025 gibt es eine bessere. Ein Forscherteam um Joshua Pelland hat 67 Studien mit über 2'000 Teilnehmenden zusammengefasst und ausgerechnet, ab wie vielen Sätzen pro Woche überhaupt etwas passiert und ab wann zusätzlicher Aufwand kaum noch etwas bringt.
Das Ergebnis ist erstaunlich bescheiden. Und es lässt sich auf die Bewegungsmuster übertragen, mit denen ich arbeite.
Ich nenne das Resultat die magische Formel: 2 × 2 × 6.
Die Idee hinter der Studie: halbe Sätze zählen mit
Das Spannendste an dieser Arbeit ist nicht das Resultat, sondern die Methode.
Bisher zählte man Sätze pro Muskel und tat sich schwer damit. Denn wenn du einen Liegestütz machst, arbeitet nicht nur die Brust. Der Trizeps und die Schulter machen kräftig mit. Zählt das jetzt als Satz für diese Muskeln oder nicht?
Die Forschenden haben eine elegante Lösung gefunden: die fraktionalen Sätze. Ein Satz zählt voll (1.0) für den Hauptmuskel und halb (0.5) für die unterstützenden Muskeln.
Ein Liegestütz heisst also:
1.0 Satz für die Brust
0.5 Satz für den Trizeps
0.5 Satz für die vordere Schulter
Eine Ruderbewegung heisst:
1.0 Satz für den Rücken
0.5 Satz für den Bizeps
Klingt nach Erbsenzählerei. Ist aber der Grund, warum die Zahlen dieser Studie deutlich präziser sind als alles davor. Und für uns im Bodyweight-Training besonders relevant, weil hier praktisch jede Übung mehrere Muskeln gleichzeitig fordert.
Ein ehrlicher Hinweis dazu: Die Zuteilung ist nicht in Stein gemeisselt, aber sie verschiebt sich anders, als man gemeinhin annimmt.
Die verbreitete Faustregel lautet: enge Hände gleich Trizeps, breite Hände gleich Brust. Die EMG-Forschung stützt das nicht. Cogley und Kollegen verglichen drei Handpositionen und fanden bei der engen Variante eine höhere Aktivierung in beiden Muskeln Brust und Trizeps. Eine neuere Untersuchung mit Standard-, Diamond- und breitem Liegestütz kam zum gleichen Schluss: Der Diamond Push-Up erzeugte die höchste Aktivierung für Brust und Trizeps zugleich. Die breite Variante schnitt in mehreren Studien am schwächsten ab.
Die enge Handposition verteilt die Last also nicht um. Sie erhöht sie. Dazu kommt ein zweiter Effekt, den die EMG-Werte gar nicht abbilden: Je enger die Hände, desto kleiner die Unterstützungsfläche und desto mehr Stabilisationsarbeit muss die Schulter leisten. Das erklärt, warum sich ein Diamond Push-Up in der Schulter anspruchsvoller anfühlt, obwohl die Muskelaktivierung dort nicht höher liegt.
Wirklich verschieben lässt sich der Schwerpunkt über den Körperwinkel. Beim Pike Push-Up mit hohem Gesäss drückst du nach oben statt nach vorne. Hier wandert die Last tatsächlich auf die Schulter.
Für uns heisst das: Variation lohnt sich, aber nicht als chirurgische Muskelauswahl. Sie lohnt sich, weil verschiedene Varianten unterschiedlich schwer sind und unterschiedliche Anforderungen an Stabilität stellen. Wer über die Woche variiert, trifft mehr. Nicht weil er gezielter zielt, sondern weil er breiter streut.
Die Zahlen: weniger, als du denkst
Für Muskelwachstum sieht die Dosis-Wirkung so aus:
Ab 4 Sätzen pro Woche wird ein Effekt messbar. Das ist die Mindestdosis.
5 bis 10 Sätze sind der hocheffiziente Bereich. Bestes Verhältnis von Aufwand und Ertrag.
11 bis 18 Sätze bringen weiterhin Zuwachs, aber deutlich flacher.
Ab 19 Sätzen steht der Aufwand kaum noch im Verhältnis zum Zusatznutzen.
Für Kraft ist das Bild noch klarer: Ein einziger fraktionaler Satz pro Woche reicht bereits für einen messbaren Zuwachs. Zwei Sätze sind der Sweet Spot. Ab fünf Sätzen passiert kaum noch etwas zusätzlich.
Anders gesagt: Die Einstiegshürde ist niedrig. Sehr niedrig. Wer glaubt, er müsse fünfmal pro Woche eine Stunde ins Gym, liegt daneben.
Der Übertrag: von Muskeln zu Bewegungsmustern
Jetzt wird es interessant. Die Studie denkt in Muskeln. Ich denke in Bewegungsmustern. Lässt sich das eine ins andere übersetzen?
Ja! Und zwar überraschend gut. Denn die Bewegungsmuster überlappen sich muskulär in genau der Art, die das fraktionale System abbildet.
Squat und Lunge trainieren dieselben Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite und grosser Gesässmuskel. Der Unterschied liegt im Detail. Der Lunge fordert zusätzlich die Hüftstabilisatoren und den mittleren Gesässmuskel. Der Squat den Rückenstrecker. Zwei Sätze Squat plus zwei Sätze Lunge ergeben also vier volle Sätze für die Beine. Plus reichlich Zusatzarbeit an Stellen, die man sonst leicht vergisst.
Hinge lädt den Gesässmuskel und die hintere Oberschenkelseite direkt auf. Zusammen mit Squat und Lunge kommt der grosse Gesässmuskel damit auf sechs direkte Sätze pro Einheit. Kein Zufall, dass genau dieser Muskel für Aufstehen, Treppensteigen und Sturzprävention entscheidend ist.
Push trifft Brust, Schulter und Trizeps. Pull trifft Rücken und Bizeps. Core (Brace) trifft die Rumpfmuskulatur direkt und bekommt bei allen anderen Mustern noch Zusatzarbeit dazu, weil du bei jeder Bewegung die Mitte stabilisieren musst.
Die Rechnung geht auf. Sechs Bewegungsmuster mit je zwei Sätzen decken alle grossen Muskelgruppen ab. Inklusive der halben Sätze, die man sonst nicht mitzählt.
Die Formel: 2 × 2 × 6
Zweimal pro Woche. Zwei Sätze pro Bewegungsmuster. Sechs Bewegungsmuster.
Das ist die Minimaldosis. Mehr braucht es nicht, damit dein Körper reagiert.
Und so sieht eine Einheit konkret aus:
Jedes Bewegungsmuster: 2 Sätze à 40 Sekunden, dazwischen 20 Sekunden Pause. Macht 2 Minuten pro Muster.
Squat
Lunge
Hinge
Push
Pull
Brace (Core)
6 Muster × 2 Minuten = 12 Sätze in 12 Minuten
Zwölf Sätze. Zwölf Minuten. Vierzig Sekunden entsprechen etwa fünfzehn Wiederholungen, wenn du kontrolliert arbeitest. Rund drei Sekunden pro Wiederholung.
Zweimal pro Woche macht das 24 Minuten reines Krafttraining. Damit erreichst du für alle grossen Muskelgruppen die Mindestdosis, für Beine, Gesäss und Rumpf sogar den hocheffizienten Bereich.
Wer dreimal trainiert, kommt auf 36 Minuten pro Woche und liegt dann auch beim Oberkörper komfortabel im optimalen Bereich.
Und jetzt der wichtigste Teil: «aber mit Effort»
Hier trennt sich Theorie von Praxis.
Die Formel funktioniert nur, wenn jeder Satz tatsächlich fordert. Vierzig Sekunden gemütliche Kniebeugen sind kein Trainingsreiz. Sie sind Bewegung, aber sie werden dich nicht stärker machen.
Die Faustregel: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen soll es deutlich schwer werden. Du sollst spüren, dass du dich anstrengen musst. Nicht bis zum völligen Versagen. Das braucht es ab 50 weder für Kraft noch für Muskelaufbau, und es erhöht nur das Risiko. Aber deutlich über der Komfortzone.
Wenn dir eine Übung zu leicht fällt, ist die Antwort nicht «mehr Wiederholungen». Die Antwort ist eine schwierigere Variante:
Kniebeuge zu leicht? Einbeinig, oder langsamer nach unten.
Liegestütz zu leicht? Füsse erhöhen, Hände enger.
Rudern zu leicht? Körper flacher stellen.
Plank zu leicht? Ein Bein anheben.
Genau dafür gibt es in der Bodyweight Library über 1'900 Übungen. Für jedes Muster in jeder Schwierigkeitsstufe.
2 × 2 × 6 - aber mit Effort. Ohne den zweiten Teil ist die Formel wertlos.
Was die Formel nicht abdeckt
Ehrlichkeit gehört dazu. Die 2 × 2 × 6 ist eine Kraftformel. Sie ist kein vollständiges Bewegungsprogramm.
Locomotion (das siebte Bewegungsmuster) ist bewusst nicht enthalten. Gehen, Spazieren, Treppensteigen läuft separat. Die WHO empfiehlt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten an vier Tagen deckt das ab. Zusammen mit der Kraftformel bist du dann bei den offiziellen Empfehlungen: mindestens zwei Krafteinheiten plus ausreichend Ausdauer.
Mobility ist das Fundament, nicht ein Baustein. Wenn du eine Bewegung nicht sauber ausführen kannst, hilft dir kein Satzvolumen. Die Beweglichkeit kommt vor der Kraft.
Carry und Rotation sind wertvolle Ergänzungen, aber keine Pflicht im Minimalprogramm. Wer Zeit hat, baut sie ein.
Für wen die Formel gilt — und wo Vorsicht angebracht ist
Die Studie von Pelland und Kollegen untersuchte gesunde Erwachsene unter 70 Jahren, im Durchschnitt Mitte zwanzig. Die Übertragung auf die Generation 50plus ist plausibel, aber nicht direkt bewiesen.
Was dafür spricht: Eine grosse Übersichtsarbeit von Radaelli und Kollegen mit 151 Studien an Menschen ab 60 kam zum Schluss, dass gerade bei älteren Erwachsenen ein niedriges Trainingsvolumen besonders gut funktioniert. Nicht trotz, sondern wegen der Erholungsfähigkeit. Wer sich überlädt, kommt nicht mehr nach.
Die NSCA empfiehlt für ältere Erwachsene zwei bis drei Einheiten pro Woche mit zwei bis drei Sätzen pro Übung — praktisch identisch mit unserer Formel.
Zwei Hinweise zur Vorsicht:
Mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Krafteinheiten für dieselben Muskelgruppen. Bei zweimal pro Woche ist das automatisch gegeben, etwa Dienstag und Freitag.
Technik vor Volumen. Zwölf saubere Sätze bringen mehr als zwanzig schlampige. Wer unsicher ist, ob die Ausführung stimmt, lässt sie einmal anschauen. Das spart mehr Zeit, als es kostet.
Fazit
Die Wissenschaft hat die Latte tiefer gelegt, als die Fitnessbranche uns lange erzählt hat. Vier fraktionale Sätze pro Woche und Muskelgruppe genügen für messbares Muskelwachstum. Ein Satz genügt für Kraft.
Übersetzt in Bewegungsmuster heisst das: 2 × 2 × 6. Zweimal pro Woche, zwei Sätze, sechs Muster. Vierundzwanzig Minuten.
Das ist keine Einladung zum Minimalismus. Es ist eine Einladung zum Anfangen. Denn die beste Trainingsdosis ist immer noch die, die du tatsächlich durchhältst.
Unsicher, welche Übungsvariante für dich die richtige ist? In einem unverbindlichen Erstgespräch schauen wir uns deine Bewegungsmuster an und finden heraus, wo dein Einstieg liegt.
Quellen
Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.Sports Medicine, 2025. PubMed
Radaelli R et al. Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults. Sports Medicine, 2025.
Fragala MS et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement from the NSCA. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020.
Cogley R, Archambault T, Fibeger J, Koverman M, Youdas J, Hollman J. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005;19(3):628–633. PubMed
Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M, Parpa K. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Muscles, 2026;5(1):18. doi.org/10.3390/muscles5010018
Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men.International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021;18(12):6444.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.