Karte hinhalten, fertig?
Neulich habe ich ein Telefongespräch mitgehört. Jemand schwärmte vom Fitnessstudio: Karte an die Maschine halten, hinsetzen, das Gewicht stellt sich von selbst ein, auf dem Display steht die Anzahl Wiederholungen. Fertig.
Ehrlich gesagt: Das ist ein starkes Argument. Nicht wegen der Maschine, sondern weil du nichts entscheiden musst. Kein Plan, kein Grübeln, keine Frage, ob du das Richtige tust.
Genau das fehlt vielen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht. Welche Übung? Welche Stufe? Wie lange? In diesem Artikel stelle ich dir sieben typische Maschinen ihrem Bodyweight-Pendant gegenüber, eine für jedes meiner sieben Bewegungsmuster. Damit du siehst: Klarheit gibt es auch ohne Karte.
Vorweg: kein Besser oder Schlechter
Bevor ich vergleiche, eines vorweg: Jedes Krafttraining ist gut. Wenn du an Maschinen trainierst und dich dabei wohlfühlst, bleib dabei. Das ist um Welten besser als gar kein Training.
Maschinen haben echte Stärken. Sie führen die Bewegung, du sitzt stabil, und das Gewicht lässt sich in kleinen Schritten anpassen. Das hilft beim Einstieg, nach Verletzungen, in der Reha oder wenn das Gleichgewicht nicht mehr so sicher ist. Es gibt also gute Gründe, an der Beinpresse zu sitzen statt frei zu squatten.
Mich interessiert eine andere Frage: Was trainierst du jeweils mit, und worin wirst du besser?
Was die Forschung sagt
Dein Muskel weiss nicht, ob der Widerstand von einer Maschine kommt oder von deinem Körpergewicht. Er reagiert auf Anstrengung. Das zeigen auch direkte Vergleiche:
Push-up vs. Bankdrücken: In einer Studie von Kotarsky und Kollegen (2018) trainierte eine Gruppe vier Wochen lang progressive Push-up-Varianten, die andere klassisches Bankdrücken. Beide Gruppen legten beim Maximalgewicht im Bankdrücken deutlich zu, auch die Push-up-Gruppe, die im Training nie eine Hantel stemmte.
Squat vs. Leg Press: Rossi und Kollegen (2018) liessen Männer zehn Wochen lang entweder Squats mit Langhantel oder Leg Press trainieren. Beide Methoden verbesserten Kraft und funktionelle Werte. Die Squat-Gruppe wurde aber vor allem im Squat stärker.
Beide Studien haben Grenzen: kleine Gruppen, junge Männer, kurze Dauer. Im zweiten Fall ging es zudem um den Squat mit Langhantel, nicht mit Körpergewicht. Das Prinzip dahinter ist trotzdem klar: Du wirst in dem besser, was du übst. Wer im Alltag sicher aufstehen, Treppen steigen und sich bücken will, profitiert davon, genau diese Bewegungen frei zu trainieren.
Entscheidend bleibt die Anstrengung, egal ob mit Maschine oder Körpergewicht. Mehr dazu in meinem Artikel zur magischen Formel 2 × 2 × 6.
Was die Maschine dir abnimmt
An der Maschine übernimmt das Gerät drei Aufgaben für dich:
Führung: Die Bahn ist vorgegeben. Du kannst nicht seitlich ausweichen.
Stabilität: Sitz und Lehne halten dich. Rumpf und Balance müssen kaum mitarbeiten.
Einstellung: Gewicht und Sitzhöhe passen sich in Sekunden an.
Beim Bodyweight-Training übernimmst du diese Aufgaben selbst. Du stabilisierst deinen Rumpf, hältst die Balance und brauchst Beweglichkeit in Sprunggelenk, Hüfte und Schultern. Das ist der eigentliche Unterschied: nicht mehr oder weniger Muskel, sondern mehr Mitspieler.
Der dritte Punkt ist die ehrliche Schwäche von Bodyweight. Die passende Stufe stellt sich nicht von selbst ein. Du findest sie über Varianten, also über eine Leiter von leicht bis schwer. Genau diese Leitern zeige ich dir jetzt.
Die sieben Paare
Links die Maschine, rechts das Bewegungsmuster. Unter jedem Paar findest du die Leiter, von der leichtesten bis zur schwersten Stufe. Starte auf der Stufe, auf der du 40 Sekunden sauber durchhältst und es gegen Ende anstrengend wird.
Squat: Leg Press (Beinpresse)
Beide trainieren vor allem die Oberschenkelvorderseite und den grossen Gesässmuskel. An der Leg Press stützt die Lehne deinen Rücken, und du kannst viel Last bewegen. Beim Squat hältst du dich selbst aufrecht und brauchst Balance und Beweglichkeit im Sprunggelenk. Genau das brauchst du auch, um aus einem tiefen Sessel aufzustehen.
Leiter: Box Squat → Bodyweight Squat → Tempo Squat → Box Pistol Squat · Squat-Übungen in der Library
Lunge: Leg Press einbeinig
Für den Lunge gibt es kaum eine Maschine, weil Geräte fast immer beidbeinig und im Sitzen arbeiten. Am nächsten kommt die Leg Press, einbeinig ausgeführt. Die seitliche Hüftstabilität, die der Lunge automatisch mitfordert, trainierst du im Studio separat an Hip Abduction und Hip Adduction. Der Lunge vereint, was dort auf mehrere Geräte verteilt ist. Und er zeigt dir, ob ein Bein schwächer ist als das andere.
Leiter: Split Squat mit Halt → Reverse Lunge → Bulgarian Split Squat · Lunge-Übungen in der Library
Hinge: Back Extension (Rückenstrecker)
Auch für den Hinge gibt es keine klassische Maschine. Im Studio teilen sich zwei Geräte die Arbeit: Die Back Extension trainiert Rücken und Gesäss über die Hüfte, der Leg Curl die Oberschenkelrückseite über das Knie. Beim Hinge arbeitet die ganze hintere Kette zusammen, so wie beim Aufheben einer Kiste.
Leiter: Glute Bridge → Good Morning → Single-Leg RDL · Hinge-Übungen in der Library
Push: Chest Press (Brustpresse)
Brust, vordere Schulter und Trizeps arbeiten bei beiden. Beim Push-up kommt der Rumpf dazu: Du hältst eine Plank, während du drückst. Und deine Schulterblätter bewegen sich frei, statt an eine Lehne gedrückt zu sein. Für dieses Paar ist die Forschung am klarsten.
Leiter: Wall Push-up → Incline Push-up → Knee Push-up → Push-up · Push-Übungen in der Library
Pull: Seated Row (Rudermaschine)
Rücken und Bizeps ziehen. Beim Rudern am Tisch oder an der Stange halten Gesäss und Rumpf deinen Körper gerade wie ein Brett. Ehrlich gesagt ist Pull das Muster, bei dem Bodyweight am meisten Erfindungsgeist braucht, denn du brauchst etwas zum Ziehen. Ein stabiler Tisch, ein Handtuch an einer geschlossenen Tür oder eine Stange auf dem Spielplatz reichen.
Leiter: Towel Door Row → Table Row → Inverted Row · Pull-Übungen in der Library
Core: Ab Crunch Machine (Bauchmaschine)
Die Bauchmaschine beugt den Rumpf. Im Core-Muster geht es um das Gegenteil: den Rumpf stabil halten, während Arme oder Beine sich bewegen. Darum stehen hier Dead Bug und Plank statt Crunches. Diese Stabilität brauchst du bei jedem anderen Muster mit.
Leiter: Dead Bug → Plank → Hollow Hold · Core-Übungen in der Library
Locomotion: Treadmill (Laufband)
Gehen ist Gehen, ob auf dem Band oder draussen. Das Laufband stellt Tempo und Steigung exakt ein. Draussen kommen wechselnder Untergrund, Kurven und Treppen dazu, die deine Koordination fordern. Am Boden wird Locomotion zur Kraftübung, etwa beim Bear Crawl.
Leiter: Gehen → Treppensteigen → Bear Crawl · Locomotion-Übungen in der Library
Deine Karte für Bodyweight
Bleibt die Frage aus dem Telefongespräch: Wie wird Bodyweight so einfach wie die Maschine mit Karte? Meine Antwort ist eine Formel: 2 × 2 × 6. Zweimal pro Woche, zwei Sätze pro Bewegungsmuster, sechs Muster: Squat, Lunge, Hinge, Push, Pull und Core. Jeder Satz dauert 40 Sekunden, dazwischen 20 Sekunden Pause. Locomotion erledigst du im Alltag.
Das ist deine Karte. Du musst nicht mehr überlegen, was du trainierst, nur noch auf welcher Stufe. Und wenn eine Stufe leicht wird, nimmst du die nächste. Mehr zur Formel und zur Studie dahinter findest du im Artikel Die magische Formel 2 × 2 × 6.
Welche Stufe passt zu dir?
Die Leitern oben sind ein Startpunkt. Alle Übungen findest du mit Video in der Bodyweight Library, sortiert nach Bewegungsmuster und Schwierigkeit.
Und wenn du genau wissen willst, wo du heute stehst: Im Personal Training starte ich mit einem Functional Movement Screen. Danach weisst du, auf welcher Stufe du in jedes Muster einsteigst. Unverbindliches Erstgespräch vereinbaren
Quellen
Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018;32(3):651–659.
Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S et al. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(3):263–270.