Vier, fünf, sieben oder neun: Warum ich mit sieben Bewegungsmustern arbeite
Frag drei Trainer, wie viele Bewegungsmuster es gibt, und du bekommst drei Antworten. Paul Chek sagt sieben. Dan John sagt fünf. Functional Patterns sagt vier. CrossFit lehrt neun Grundübungen. Und ich arbeite mit sieben, aber nicht mit denselben sieben wie Chek.
Wer hat recht? Ehrlich gesagt: alle ein bisschen. Ich habe neun bekannte Modelle nebeneinandergelegt. In diesem Artikel zeige ich dir, was sie gemeinsam haben, wo sie auseinandergehen und warum meine Wahl auf Squat, Lunge, Hinge, Push, Pull, Core und Locomotion gefallen ist.
Was fast alle Modelle gemeinsam haben
Die gute Nachricht zuerst: Der Kern ist unbestritten. Drücken, Ziehen, Kniebeuge und Hüftbeuge tauchen in praktisch jedem Modell auf, mal als Push, Pull, Squat und Hinge, mal unter anderem Namen. Wer diese vier regelmässig trainiert, deckt den grössten Teil der Muskulatur ab.
Die Unterschiede liegen an den Rändern. Und genau dort wird es interessant.
Neun Modelle im Überblick
Paul Chek, Primal Patterns (7): Squat, Lunge, Bend, Push, Pull, Twist und Gait. Bend entspricht dem Hinge, Gait steht für Gehen, Joggen und Laufen. Chek argumentiert, dass sich alle anderen Bewegungen aus diesen sieben zusammensetzen. Ins Auto steigen ist bei ihm ein einbeiniger Squat mit Gewichtsverlagerung plus Twist.
Dan John, Basic Human Movements (5): Push, Pull, Hinge, Squat und Loaded Carry. Eines der einflussreichsten Modelle im Krafttraining. Später hat Dan John ein sechstes Muster ergänzt: die Auseinandersetzung mit der Umgebung, also Bodenarbeit (Rollen, Krabbeln, Aufstehen) und Hangeln oder Klettern.
Dan John plus Lunge (6): Viele Coaches übernehmen Dan Johns fünf Muster und ergänzen den Lunge, etwa der US-Coach John Rusin. Das ist das verbreitete «6er-Modell».
StrongFirst, Seven Basic Human Movements (7): Push, Pull, Hinge, Squat, Loaded Carry, Rotation und Counter-Rotation. Die Trainerin Delaine Ross hat Dan Johns fünf Muster um zwei Rotationsmuster erweitert, Counter-Rotation heisst: gegen eine Drehung stabilisieren.
Mike Boyle, Functional Training: Knie-dominant (Squat und Lunge), hüft-dominant (Hinge), Push, Pull und Core. Boyle legt Wert auf die Balance zwischen knie- und hüftdominanten Übungen und versteht Core-Training vor allem als «Anti»-Training: gegen Durchhängen, gegen Verdrehen.
Functional Movement Screen (FMS): Gray Cook und Lee Burton haben ab 1997 sieben Tests entwickelt, darunter Deep Squat, Hurdle Step, In-Line Lunge, Trunk Stability Push-Up und Rotary Stability. Der FMS ist kein Trainingsmodell, sondern ein Screening. Ich setze ihn bei allen neuen Kundinnen und Kunden ein, weil er zeigt, welche Muster sauber laufen und wo es hakt.
CrossFit, 9 Foundational Movements: keine abstrakten Kategorien, sondern neun Schlüsselübungen in drei Reihen: Squats, Presses und Deadlifts. Laufen, Springen und Werfen gehören zum Training, aber nicht zum Kategoriensystem.
Functional Patterns (4): Stehen, Gehen, Laufen und Werfen, intern die «Big 4». Ein eigenständiges System mit evolutionärer Begründung, in dem Squat und Hinge nur als Teilbewegungen vorkommen.
Mark Lauren, Bodyweight-System: In der App zu «You Are Your Own Gym» sind die Übungen nach Legs, Push, Pull, Core und Whole Body geordnet. Im Buch «Body by You» sind es fünf andere Kategorien: Pulling, Squatting, In-Line Pushing, Perpendicular Pushing und Bending. Selbst ein und derselbe Trainer teilt also je nach Werk anders ein.
Die Modelle auf einen Blick
Tabelle seitlich wischen, um alle Muster zu sehen.
| Modell | Squat | Lunge | Hinge | Push | Pull | Core | Locomotion | Rotation | Carry |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Paul ChekPrimal Patterns, 7 | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster (Bend) | eigenes Muster | eigenes Muster | nicht enthalten | eigenes Muster (Gait) | eigenes Muster (Twist) | nicht enthalten |
| Dan JohnBasic Human Movements, 5 | eigenes Muster | nicht enthalten | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | nicht enthalten | nicht enthalten | nicht enthalten | eigenes Muster (Loaded Carry) |
| Dan John plus Lungez. B. John Rusin, 6 | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | nicht enthalten | nicht enthalten | nicht enthalten | eigenes Muster (Loaded Carry) |
| StrongFirstDelaine Ross, 7 | eigenes Muster | nicht enthalten | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | enthalten als Counter-Rotation | nicht enthalten | eigenes Muster | eigenes Muster (Loaded Carry) |
| Mike BoyleFunctional Training | eigenes Muster (knie-dominant) | enthalten unter knie-dominant | eigenes Muster (hüft-dominant) | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | nicht enthalten | enthalten als Anti-Rotation im Core | nicht enthalten |
| Mark LaurenYAYOG-App | enthalten unter Legs | enthalten unter Legs | enthalten unter Legs | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | nicht enthalten | nicht enthalten | nicht enthalten |
| Seven Milesmeine 7 | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | eigenes Muster | enthalten im Core, Filter in der Library | enthalten als Locomotion mit Last, Filter in der Library |
● eigenes Muster
◐ enthalten, aber keine eigene Kategorie
· nicht enthalten
FMS, CrossFit und Functional Patterns fehlen in der Übersicht, weil sie nicht nach Mustern einteilen, sondern nach Tests, Schlüsselübungen oder eigenen Grundfunktionen.
Wo sich die Modelle unterscheiden
Ein Bein oder zwei? Chek und das 6er-Modell führen den Lunge als eigenes Muster. Boyle fasst Squat und Lunge als «knie-dominant» zusammen, Mark Lauren als «Legs».
Rotation: Bewegung oder Stabilität? Chek und StrongFirst führen Rotation als eigenes Muster. Boyle und Dan John trainieren sie vor allem als Anti-Rotation im Rumpf. Dan John hat das unter dem StrongFirst-Artikel selbst kommentiert: Für ihn ist im Sport nicht die Rotation der Schlüssel, sondern die Fähigkeit, ihr zu widerstehen.
Fortbewegung: Muster oder Nebensache? Chek («Gait») und Functional Patterns stellen Gehen und Laufen ins Zentrum. In den Kraftmodellen von Dan John und Boyle fehlt Fortbewegung als Kategorie. Dan John schreibt dazu, seine Muster bezögen sich auf den Kraftraum, gelaufen und gesprintet werde trotzdem.
Tragen: eigenes Muster oder Kombination? Für Dan John ist Loaded Carry eines der fünf Grundmuster. Bei Chek, Boyle und Functional Patterns ist es keine eigene Kategorie.
Meine sieben und warum
Ich orientiere mich vor allem an drei Modellen: Paul Cheks Primal Patterns, dem verbreiteten 6er-Modell und Mark Laurens Bodyweight-System. Dabei schaue ich auf Alltagsbewegungen, aber auch auf Bewegungen im Sport. Am Ende zählt für mich: Wir trainieren Beine, Rumpf und Oberkörper. Das ist zentral.
Squat und Lunge getrennt. Beide trainieren dieselben Hauptmuskeln. Der Lunge verlangt aber zusätzlich Gleichgewicht und Stabilität auf einem Bein, und genau die brauchst du auf der Treppe, beim Gehen und beim Aufstehen aus dem Kniestand. Das ist mir zu wichtig, um es unter «Legs» verschwinden zu lassen.
Hinge, Push und Pull. Hier bin ich mit fast allen Modellen einig. Bend heisst bei mir Hinge, weil sich der Begriff durchgesetzt hat.
Core statt Rotation. Jetzt kann man darüber diskutieren, ob Core ein Bewegungsmuster ist. Und ja, eine Bewegung im engeren Sinn ist es nicht. Aber der Core ist das Fundament aller Bewegungen und wird in jedem der sechs anderen Muster mittrainiert. Dass ich ihn trotzdem als eigenes Muster aufführe, hat einen einfachen Grund: Ich will ihm das Gewicht geben, das er verdient. In anderen Modellen heisst er auch Brace, ich bleibe bei Core.
Rotation ist wichtig, im Alltag beim Blick zurück im Auto und in Sportarten wie Tennis oder Golf. Aber auch Rotation verlangt vor allem den Core, und sie lässt sich gut mit anderen Mustern kombinieren, etwa ein Lunge mit Drehung. Für ein eigenes Muster reicht mir das nicht. Damit bin ich auf der Linie von Boyle und Dan John.
Locomotion statt Carry. Locomotion ist die deutlichste Bewegung überhaupt, der Begriff sagt es schon. Man könnte einwenden, dass Gehen eigentlich aus anderen Mustern besteht, vor allem aus Lunge und Core. Gerade weil wir es so oft tun, gehört es für mich als eigenes Muster dazu. Hier folge ich Chek und nicht den reinen Kraftmodellen.
Carry ist eine spannende Trainingskategorie, weil sie Locomotion, Lunge, Core und Schultern verbindet, etwa beim Farmers Walk. Im Alltag trägst du Einkaufstaschen. Aber Carry ist eine Kombination mehrerer Muster, im Kern Locomotion mit Last. Darum führe ich es nicht separat.
Anti-Rotation, Mobility und Full Body. Anti-Rotation heisst Stabilisieren: die gewünschte Position halten, obwohl eine Kraft dich verdrehen will. Das trainierst du in Core-Übungen und in einbeinigen Bewegungen wie dem Lunge, also nicht als eigene Kategorie. Mobility ist für mich das Fundament, nicht ein Muster. Und Full Body ist eine Übungsart, kein Muster.
Kurz zusammengefasst: Meine sieben entsprechen im Grundgerüst Cheks Modell, mit Squat und Lunge getrennt und Gait als Locomotion. Statt Twist steht bei mir Core, und damit die Anti-Rotations-Logik von Boyle und Dan John.
Warum die Bodyweight Library trotzdem zehn Kategorien zeigt
Wer in der Bodyweight Library stöbert, sieht neben den sieben Mustern auch Carry, Rotation und Full Body. Das ist kein Widerspruch. Dort geht es ums Finden: Wer gezielt nach Rotationsübungen für Golf oder nach Ganzkörperübungen sucht, soll sie mit einem Klick finden. Die drei Zusatzkategorien sind Filter, keine Bewegungsmuster.
Es gibt nicht das eine richtige Modell
Alle diese Einteilungen haben ihre Berechtigung. Ein Autor auf Breaking Muscle hat es treffend beschrieben: Mit etwas Haarspalterei liessen sich fünfzehn und mehr Muster begründen. Dafür ist die menschliche Bewegung zu vielfältig, und ein Kraftsportler braucht etwas anderes als eine Tennisspielerin oder jemand, der mit 70 noch sicher Treppen steigen will.
Ein Modell ist ein Werkzeug. Es soll dir helfen, beim Training nichts Wichtiges zu vergessen. Meine sieben tun genau das für die Menschen, mit denen ich arbeite: funktionell, alltagsnah und ohne Geräte trainierbar.
Was das für dein Training heisst
Du musst dich für kein Modell entscheiden. Wenn du aus jedem meiner sieben Muster regelmässig eine Übung machst, deckst du die gemeinsame Schnittmenge aller Modelle ab und noch etwas mehr. Einen einfachen Rahmen dafür liefert die magische Formel 2 × 2 × 6: zweimal pro Woche, zwei Sätze, sechs Kraftmuster, aber mit Effort. Locomotion läuft separat, etwa als zügiger Spaziergang.
Die passenden Übungen zu jedem Muster, von leicht bis schwer, findest du in der Bodyweight Library.
Möchtest du wissen, wie sauber deine Bewegungsmuster heute laufen? Im Personal Training starten wir mit dem Functional Movement Screen. Vereinbare ein unverbindliches Erstgespräch.
Quellen
Chek P. Primal Pattern Movements. CHEK Institute. chekinstitute.com
John D. Intervention. On Target Publications. Auszug: 5 Basic Human Movements
Trotter S. Go Beyond the 5 Fundamental Movement Patterns. Breaking Muscle, 2021. breakingmuscle.com
Ross D. The Seven Basic Human Movements. StrongFirst, 2015, inkl. Kommentar von Dan John. strongfirst.com
Carr K, Feit MK. Functional Training Anatomy. Human Kinetics. humankinetics.com
Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional Movement Screening: The Use of Fundamental Movements as an Assessment of Function, Part 2. International Journal of Sports Physical Therapy, 2014. PMC
CrossFit Level 1: Nine Foundational Movements. CrossFit
Functional Patterns: Standing, Walking, Running, Throwing. ProQuest
Lauren M, Clark J. Body by You. Ballantine Books, 2012. Penguin
You Are Your Own Gym App. TidBITS